Een Britse specialist stelt een routine voor die je fysieke en mentale welzijn kan transformeren. Eenvoudige strategieën en een andere kijk op hoe je de dag begint
De energie waarmee je de ochtend begint, heeft een directe invloed op je productiviteit, concentratie en algemeen welzijn. Dan Lawrence, high performance coach en oprichter van het bedrijf Perform365, stelt dat de gewoontes die je aanneemt voordat je werk- of schooldag begint, in grote mate bepalen hoe de rest van de dag zal verlopen.
In een interview met The Independent benadrukte Lawrence dat “als je een perfecte ochtend hebt, de kans op een goede dag aanzienlijk groter is”. Onder het motto “win de ochtend, win de dag” adviseerde hij vier eenvoudige praktijken die, indien consequent toegepast, de energie, focus en kwaliteit van de rust bevorderen.
1. Beweeg gedurende 10 minuten
De specialist is van mening dat het uitstellen van lichaamsbeweging tot de middag de kans dat je dat doel bereikt meestal verkleint, vanwege de zakelijke en persoonlijke afleidingen die zich gedurende de dag voordoen. Daarom drong hij erop aan om de dag met beweging te beginnen.
Lawrence wees erop dat ochtendactiviteit een “constante overwinning” oplevert die het creëren van gezonde gewoontes versterkt. Als voordelen noemt hij onder meer een betere bloedsomloop, activering van het zenuwstelsel en voorbereiding van het lichaam na uren rust.
Om de training te structureren, stelt hij voor om het RAMP-protocol toe te passen, een acroniem in het Engels dat staat voor verhogen, activeren, mobiliseren en voorbereiden:
Misschien vindt u dit ook interessant:Kaas en gezondheid: voordelen en risico’s van het eten van verschillende soorten kaas in het dagelijkse dieet
- Verhogen: activiteiten zoals snel wandelen, touwtjespringen of mobiliteitsoefeningen die de hartslag verhogen.
- Activeren: oefeningen voor de bilspieren, core en houdingsspieren, zoals de eenbenige brug of het gebruik van weerstandsbanden.
- Mobiliseren: routines die het bewegingsbereik van de gewrichten vergroten en de tijdens de slaap opgebouwde stijfheid verminderen.
- Voorbereiden: korte explosieve bewegingen, zoals verticale sprongen, medicijnbalwerpen of snelle push-ups.
2. Naar buiten gaan
De tweede gewoonte die Lawrence aanbeveelt, is om kort na het opstaan minstens vijf minuten naar buiten te gaan. Zoals hij aan The Independent uitlegde, “reguleert dit het circadiane ritme, wat de slaapkwaliteit kan verbeteren”.
De trainer benadrukte dat deze biologische klok verband houdt met belangrijke lichaamsfuncties, zoals hormoonregulatie, metabolisme en celfunctie.
Blootstelling aan natuurlijk licht verhoogt de productie van serotonine en stabiliseert het cortisolgehalte, wat essentieel is om ’s ochtends energie en concentratie te behouden.
Zelfs op bewolkte dagen is de lichtintensiteit buiten veel hoger dan binnen: tussen 5.000 en 10.000 lux (eenheid van het internationale stelsel voor het meten van de verlichtingssterkte) tegenover slechts 100 tot 500 lux in gesloten ruimtes. Dat verschil is voldoende om de fysiologische processen te activeren die de staat van alertheid in gang zetten.
3. Het lichaam rehydrateren
Het derde punt richt zich op het belang van het aanvullen van vocht na uren rust. Lawrence raadt aan om 500 tot 750 milliliter water te drinken in de eerste 30 minuten na het ontwaken. Voor mensen die veel bewegen, raadt hij aan om elektrolyten zoals natrium, kalium, magnesium en calcium toe te voegen.
“Dit vult de vloeistof aan die ’s nachts door ademhaling en transpiratie verloren is gegaan, en bevordert de mentale helderheid en fysieke prestaties later op de dag”, zei hij tegen de Britse media. Hij gaf ook aan dat deze gewoonte ochtendmoeheid en onbedwingbare trek als gevolg van uitdroging kan verminderen.
Lawrence waarschuwde dat het onmiddellijk drinken van koffie de natuurlijke cortisolspiegel kan verstoren en het circadiane ritme kan beïnvloeden. Daarom raadt hij aan om water als eerste drankje van de dag te drinken.
4. Mobiliteitsoefeningen
De vierde gewoonte heeft te maken met mobiliteitsoefeningen, die de gewrichten smeren, de weefsels van zuurstof voorzien en het lichaam voorbereiden op de houdingen en bewegingen die gedurende de dag zullen worden uitgevoerd. Hij legde uit dat deze routines ook de bloedtoevoer naar de hersenen verhogen, wat de concentratie en het energieniveau ten goede komt.
Tot de oefeningen die hij aanbeveelt, behoren de viervoetige rotatie, gericht op het verbeteren van de mobiliteit van de thoracale wervelkolom, en de eenbenige adductorbalans, bedoeld om het bewegingsbereik in de heup te vergroten. Beide oefeningen zijn toegankelijk en effectief om de stijfheid tegen te gaan die wordt veroorzaakt door een zittende levensstijl.
Kleine veranderingen, grote resultaten
De trainer benadrukte dat het niet nodig is om je eetpatroon volledig om te gooien of intensief te trainen om resultaten te zien. “Als je meer kunt bewegen en een systeem van positieve dingen kunt creëren die je dagelijks doet, geef het dan vier weken de tijd en je zult het verschil zien”, zei hij.
Volgens Lawrence kan het integreren van deze oefeningen in je ochtendroutine je gezondheid op lange termijn verbeteren, positieve gewoontes versterken en je prestaties in zowel je persoonlijke als professionele leven verbeteren.
