Deze activiteit is een van de meest complete die er bestaat en bovendien kun je er effectief kracht mee trainen zonder apparatuur
Als ze naar de sportschool gaan, richten veel mensen zich op wandelen, hardlopen, fietsen… en gaan ze naar huis met het gevoel dat ze hun doel hebben bereikt. Maar de realiteit is dat niet alles cardio is. Om op lange termijn gezond te blijven (en geen spiermassa te verliezen naarmate je ouder wordt) moet je aan krachttraining doen.
En er is één oefening in het bijzonder die je meer kan helpen dan je denkt. Je kunt deze thuis doen, zonder speciale apparatuur. En het beste is: je kunt je iPhone of Apple Watch gebruiken om je voortgang bij te houden, routines te volgen en te zien of je echt vooruitgang boekt.
Dit is de krachtoefening die je hele lichaam activeert en die je kunt volgen vanaf je mobiele telefoon
De krachtoefening die je hele lichaam activeert en die je thuis kunt doen, zijn squats. Ze vormen een pijler van functionele training en zijn een belangrijk hulpmiddel om spiermassa te behouden, vooral in de benen en billen. Wat velen niet beseffen, is dat squats, mits correct uitgevoerd, ook de core versterken, de onderrug stabiliseren en het evenwicht verbeteren.
De techniek is belangrijk. Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De tenen moeten iets naar buiten wijzen. Houd je borstkas recht, span je buikspieren aan en zak door je knieën alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten. Je rug moet recht blijven en je hielen moeten stevig op de grond staan. Kom omhoog door je hielen te duwen en je bilspieren aan te spannen.
Stappen om een squat correct uit te voeren:
- Startpositie: voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten gericht.
- Houding: borst omhoog, rug recht, buikspieren aangespannen.
- Dalen: buig je heupen en knieën en breng je bilspieren naar achteren.
- Diepte: daal tot je dijen parallel zijn met de grond of tot waar je mobiliteit dat toelaat.
- Controle: je knieën moeten in de richting van je voeten wijzen, zonder je hielen op te tillen.
- Stijgen: kom omhoog vanuit je hielen en strek tegelijkertijd je enkels, knieën en heupen.
Begin met twee sets van 10 tot 15 herhalingen. Als je het goed doet, zul je dat merken. En als je meer zelfvertrouwen krijgt, kun je de belasting geleidelijk aan verhogen.
Hoe je je training kunt programmeren met je Apple Watch of iPhone
De Apple Watch is niet alleen een accessoire: hij kan ook je personal trainer zijn. Ga in de app Training naar beneden en tik op Training toevoegen. Daar vind je een lijst met oefeningen in alfabetische volgorde. Kies ‘kracht’ of wat het beste bij je past, en stel de tijd, het type activiteit en het calorieëndoel in.
Als je liever je iPhone gebruikt, heb je verschillende opties. Met de app Fitness kun je begeleide trainingen starten vanuit Fitness+, met plannen die zijn ontworpen door specialisten. Vanuit het tabblad Voor jou kun je gepersonaliseerde routines genereren en deze dagelijks volgen.
Je kunt ook je trainingen handmatig registreren: open de app Gezondheid, ga naar Verkennen > Activiteit > Trainingen en tik op Gegevens toevoegen. Voeg de duur, het type oefening en de calorieën toe. Alles wordt opgeslagen.
Monitoring is essentieel. En met de gegevens van je Apple Watch of mobiele telefoon kun je zien of je echt vooruitgang boekt. Het gaat er niet om meer te doen om meer te doen, maar om op een verstandige manier vooruitgang te boeken.
