Sommige wetenschappers beweren dat een zoutarm dieet net zo gevaarlijk is als een hoog zoutgehalte. Wat is de waarheid?
In 2017 ging de Turkse chef-kok Nusret Gökçe viraal na een video waarin hij een enorme steak met een snufje zout op smaak bracht, wat hem miljoenen online views en de bijnaam salt bae (de zoutman) opleverde.
Maar het was niet alleen zijn oog voor detail dat de aandacht trok.
We zijn geobsedeerd door zout: ondanks de waarschuwingen consumeert bijna de hele wereldbevolking bijna twee keer zoveel als zou moeten, wat schadelijk is voor onze gezondheid.
Er is echter een tegenargument in opkomst dat decennia van onderzoek in twijfel trekt en licht werpt op de nog onbeantwoorde vragen over onze favoriete smaakmaker.
Natrium, het belangrijkste element in zout, is essentieel voor ons lichaam om de algemene waterbalans te behouden en zuurstof en voedingsstoffen te transporteren.
Het zorgt er ook voor dat onze zenuwen elektrische impulsen kunnen doorgeven.
Maar de meeste bevolkingsgroepen hebben van oudsher meer zout geconsumeerd dan aanbevolen en gezondheidsfunctionarissen over de hele wereld hebben veel moeite moeten doen om ons te overtuigen om onze zoutconsumptie te verminderen.
Hoeveel is te veel?
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om de natriuminname te beperken tot minder dan 2 g per dag, wat oereenkomt met ongeveer 5 g natriumchloride.
In de VS bevelen de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen aan dat volwassenen hun inname beperken tot minder dan 2,3 g natrium per dag, of ongeveer een theelepel zout.
Onderzoekers concludeerden in een artikel uit 2022 dat een matige natriumconsumptie (tussen 3 en 6 g per dag) beter is om het risico op hartziekten te verminderen, in vergelijking met natriumarme of natriumrijke diëten.
Maar slechts een kwart van onze dagelijkse inname is afkomstig van het zout dat we aan ons eten toevoegen; de rest zit verborgen in de voedingsmiddelen die we kopen, zoals brood, sauzen, soepen en sommige ontbijtgranen.
Om de verwarring nog groter te maken, verwijzen fabrikanten op voedseletiketten vaak naar het natriumgehalte in plaats van naar het zoutgehalte, waardoor we kunnen denken dat we minder zout consumeren dan we in werkelijkheid doen.
Zout bestaat uit natrium- en chloride-ionen. In 2,5 g zout zit ongeveer 1 g natrium. “Het grote publiek is zich hier niet van bewust en denkt gewoon dat natrium en zout hetzelfde zijn. Niemand vertelt je dat”, zegt voedingsdeskundige May Simpkin.
Volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is ongeveer 40% van het natrium dat Amerikanen consumeren afkomstig van voedingsmiddelen zoals pizza, worstjes, burrito’s en taco’s, zoute snacks, kip en hamburgers.
De gezondheidsrisico’s van te veel zout
Onderzoek heeft aangetoond dat een teveel aan zout hoge bloeddruk veroorzaakt, wat kan leiden tot beroertes en hartaandoeningen.
Deskundigen zijn het er algemeen over eens dat het bewijs tegen zoutconsumptie overtuigend is.
Ons lichaam houdt water vast wanneer we zout consumeren, waardoor de bloeddruk stijgt totdat de nieren het zout weer afvoeren.
Overmatig zoutgebruik gedurende een langere periode kan de slagaders overbelasten en leiden tot langdurige hoge bloeddruk, die volgens de WHO verantwoordelijk is voor 62% van alle beroertes en 49% van alle gevallen van hart- en vaatziekten.
Overmatig natriumgebruik is naar schatting verantwoordelijk voor 1,89 miljoen sterfgevallen per jaar wereldwijd.
Een meta-analyse van 13 studies die in 35 jaar tijd zijn gepubliceerd, bracht een 17% hoger risico op totale hart- en vaatziekten en een 23% hoger risico op beroertes aan het licht bij een extra consumptie van 5 g zout per dag.
De gezondheidsvoordelen van minder zout eten
Zoals te verwachten valt, kan minder zout eten het tegenovergestelde effect hebben.
In een analyse van acht jaar aan gegevens uit de Engelse gezondheidsenquête ontdekten onderzoekers dat een afname van 1,4 g per dag in zoutconsumptie waarschijnlijk bijdroeg aan een daling van de bloeddruk, wat op zijn beurt bijdroeg aan een afname van 42% in dodelijke beroertes en 40% in sterfgevallen als gevolg van hartziekten.
Een recenter klinisch onderzoek, gepubliceerd in 2023, ontdekte dat het volgen van een natriumarm dieet gedurende een week een bloeddrukverlagend effect had dat vergelijkbaar was met dat van een medicijn dat gewoonlijk wordt voorgeschreven aan patiënten met hypertensie.
Onderzoekers die observationele studies hebben uitgevoerd, concluderen echter vaak dat het moeilijk is om de effecten van minder zoutconsumptie volledig te scheiden van andere voedings- en levensstijlgewoonten, aangezien mensen die zich meer bewust zijn van hun zoutconsumptie over het algemeen gezonder eten, meer bewegen, minder roken en minder alcohol drinken.
Langdurige gerandomiseerde studies waarin mensen die veel zout consumeren worden vergeleken met mensen die weinig zout consumeren, zouden een causaal verband kunnen aantonen.
Er zijn echter maar weinig studies van dit type vanwege de financieringsvereisten en de ethische implicaties.
“Het is bijna onmogelijk om gerandomiseerde studies uit te voeren die het effect van zout op het lichaam aantonen”, zegt Francesco Cappuccio, hoogleraar cardiovasculaire geneeskunde en epidemiologie aan de faculteit geneeskunde van de Universiteit van Warwick en auteur van de achtjarige review.
“Maar er zijn ook geen gerandomiseerde studies over obesitas of roken, waarvan we weten dat ze dodelijk zijn.”
Ondertussen is er wel veel observationeel bewijs.
Na de lancering van een campagne van de Japanse regering om de bevolking aan te sporen hun zoutconsumptie te verminderen aan het einde van de jaren zestig, daalde deze van 13,5 g naar 12 g per dag.
In dezelfde periode werd een daling van de bloeddruk en een vermindering van 80% van de sterfte door beroertes waargenomen.
In Finland daalde de dagelijkse zoutconsumptie van 12 g aan het einde van de jaren zeventig tot slechts 9 g in 2002, en werd in dezelfde periode een daling van 75-80% in sterfte door beroertes en hartziekten waargenomen.
Hoe zoutconsumptie iedereen anders beïnvloedt
Maar een bijkomende factor die de situatie nog ingewikkelder maakt, is dat de effecten van zoutconsumptie op de bloeddruk en de gezondheid van het hart van persoon tot persoon verschillen.
Studies hebben aangetoond dat onze gevoeligheid voor zout varieert, afhankelijk van factoren zoals etniciteit, leeftijd, body mass index, gezondheid en familiegeschiedenis van hypertensie.
Sommige studies hebben aangetoond dat mensen met een hogere gevoeligheid voor zout een groter risico lopen op zoutgerelateerde hypertensie.
Sommige wetenschappers beweren zelfs dat een zoutarm dieet een even grote risicofactor is voor het ontwikkelen van hypertensie als een hoge zoutconsumptie.
Met andere woorden, er is een J- of U-vormige curve met een drempel aan de onderkant waar het risico begint toe te nemen.
Een meta-analyse vond bijvoorbeeld een verband tussen een lage zoutconsumptie en cardiovasculaire gebeurtenissen, waaronder overlijden.
De onderzoekers stelden dat een consumptie van minder dan 5,6 g of meer dan 12,5 g per dag gepaard gaat met negatieve gevolgen voor de gezondheid.
Een andere studie, gepubliceerd in 2020, vond dat strenge beperkingen op de zoutconsumptie geassocieerd waren met een slechtere gezondheid bij patiënten met hartfalen, vooral bij jongere mensen en mensen van niet-blanke afkomst.
Een ander onderzoek onder meer dan 170.000 mensen leverde vergelijkbare resultaten op: er werd een verband vastgesteld tussen een lage zoutinname, gedefinieerd als minder dan 7,5 g, en een hoger risico op cardiovasculaire aandoeningen en overlijden bij mensen met en zonder hypertensie, in vergelijking met een matige inname van maximaal 12,5 g per dag (tussen 1,5 en 2,5 theelepels zout). Deze matige inname is het dubbele van de aanbevolen dagelijkse inname in het Verenigd Koninkrijk.
De hoofdauteur van de studie, Andrew Mente, voedings-epidemioloog aan de McMaster University in Ontario, concludeerde dat het verlagen van de zoutinname van hoog naar matig het risico op hoge bloeddruk vermindert, maar geen extra gezondheidsvoordelen oplevert.
Het verhogen van de zoutinname van laag naar matig zou ook gunstig kunnen zijn.
“Het vinden van een optimum in het midden is in overeenstemming met wat je zou verwachten van elke essentiële voedingsstof… waarbij hoge niveaus toxiciteit veroorzaken en lage niveaus een tekort”, zegt hij.
De twijfels blijven bestaan
Cappuccio is ondubbelzinnig wanneer hij stelt dat het verminderen van de zoutinname de bloeddruk bij iedereen verlaagt, niet alleen bij mensen die te veel eten.
Hij zegt dat de reeks studies van de afgelopen jaren die tot tegengestelde conclusies komen, klein is, deelnemers omvat die al in slechte gezondheid verkeerden en gebaseerd is op onjuiste gegevens.
De studie van Mente, legt hij uit, maakte gebruik van een nuchtere urinetest in plaats van de standaardmethode waarbij gedurende een periode van 24 uur meerdere tests worden uitgevoerd.
Sara Stanner, wetenschappelijk directeur van de British Nutrition Foundation, een liefdadigheidsinstelling, is het eens met de degelijkheid van het bestaande bewijs dat het verminderen van de zoutconsumptie bij mensen met hypertensie de bloeddruk en het risico op hartziekten verlaagt.
En er zijn niet veel mensen die zo weinig als 3 g consumeren, het niveau dat volgens sommige onderzoeken gevaarlijk laag is.
Dit zou moeilijk te realiseren zijn, zegt Stanner, vanwege het zoutgehalte in de voedingsmiddelen die we kopen.
“Een groot deel van het zout dat we consumeren zit in alledaagse voedingsmiddelen”, zegt ze.
“Daarom is herformulering in de hele voedselvoorzieningsketen de meest effectieve strategie om het zoutgehalte op nationaal niveau te verlagen, zoals in het Verenigd Koninkrijk is gebeurd.”
Deskundigen hebben ook tegenstrijdige meningen over de vraag of een hoge zoutconsumptie kan worden gecompenseerd door een gezond dieet en lichaamsbeweging.
Sommigen, zoals Stanner, beweren dat een kaliumrijk dieet, met fruit, groenten, noten en zuivelproducten, de nadelige effecten van zout op de bloeddruk kan helpen tegengaan.
Ceu Mateus, hoogleraar gezondheidseconomie aan de Universiteit van Lancaster, adviseert om voorrang te geven aan bewustwording over het verborgen zout in onze voeding in plaats van te proberen het volledig te vermijden.
“De problemen die we hebben met een teveel aan zout kunnen vergelijkbaar zijn met die van een tekort aan zout, maar er is nog meer onderzoek nodig om te begrijpen wat er precies gebeurt. In de tussentijd kan een gezond persoon kleine hoeveelheden reguleren”, zegt Mateus.
“We moeten ons ervan bewust zijn dat een teveel aan zout echt schadelijk is, maar we moeten het niet volledig uit onze voeding schrappen.”
Onderzoekers concludeerden in een artikel uit 2022 dat een matige natriuminname van 3 tot 6 g per dag het beste is om het risico op hartziekten te verminderen, in vergelijking met natriumarme of natriumrijke diëten.
Ondanks recente studies die wijzen op de mogelijke gevaren van een zoutarm dieet en individuele verschillen in zoutgevoeligheid, is de meest gangbare conclusie van het bestaande onderzoek dat te veel zout de bloeddruk zeker verhoogt.
