Slapeloosheid en andere slaapstoornissen zijn een belangrijke oorzaak van vermoeidheid, slechte prestaties en concentratieproblemen
Goed slapen is essentieel voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid, maar dat is niet altijd even gemakkelijk. In Peru komen slaapproblemen steeds vaker voor als gevolg van stress, overmatig gebruik van beeldschermen, veranderingen in de routine en slechte slaapgewoonten. Volgens het ministerie van Volksgezondheid (Minsa) geeft ongeveer 40% van de Peruanen toe minstens één keer per week slaapstoornissen te hebben. De sociale ziektekostenverzekering (EsSalud) heeft op haar beurt aangegeven dat slapeloosheid en andere slaapstoornissen een belangrijke oorzaak zijn van vermoeidheid, slechte prestaties en concentratieproblemen bij werknemers, wat niet alleen de productiviteit maar ook de algehele gezondheid beïnvloedt.
Gezien deze situatie zoeken veel mensen naar natuurlijke alternatieven of supplementen die hen helpen om een goede nachtrust te krijgen. Tot de bekendste opties behoren de melatonine, magnesium en valeriaan. Maar om te weten wat het beste alternatief is, moet rekening worden gehouden met de oorzaak van het slaapprobleem en de kenmerken van elke persoon.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat ons lichaam op natuurlijke wijze aanmaakt om de slaap-waakcyclus te reguleren. De afgifte ervan neemt ’s nachts toe wanneer het donker is en neemt ’s ochtends af bij zonlicht.
Een melatoninesupplement kan nuttig zijn voor:
- Mensen met incidentele slapeloosheid, vooral wanneer het moeilijk is om in slaap te komen.
- Mensen die in nachtdiensten werken en hun slaapschema moeten aanpassen.
- Mensen die vaak reizen en last hebben van jetlag.
- Ouderen, omdat de natuurlijke productie van melatonine afneemt met de leeftijd.
Langdurig gebruik zonder medisch toezicht wordt afgeraden, omdat dit de natuurlijke productie van het hormoon kan verstoren. Het is het beste om het als tijdelijke ondersteuning te gebruiken om een gezond slaappatroon te herstellen.
Magnesium is een mineraal dat essentieel is voor veel lichaamsfuncties, waaronder spierontspanning en regulering van het zenuwstelsel. Een tekort aan magnesium wordt in verband gebracht met angst, spanning en slaapstoornissen.
Magnesium kan met name worden aanbevolen voor:
- Mensen die last hebben van stress of angst, omdat het helpt om lichaam en geest te ontspannen.
- Mensen die last hebben van nachtelijke krampen of spierspanning, omdat het de spieren helpt ontspannen.
- Mensen met een voeding die te weinig groenten, volkoren granen of noten bevat, die natuurlijke bronnen van magnesium zijn.
Magnesium verbetert niet alleen de slaapkwaliteit, maar ondersteunt ook de cardiovasculaire, bot- en stofwisselingsgezondheid. Het kan worden ingenomen in de vorm van supplementen of via een dieet dat rijk is aan dit mineraal.
Valeriaan is een medicinale plant die al eeuwenlang wordt gebruikt als natuurlijk kalmeringsmiddel. Het belangrijkste effect is het kalmeren van het zenuwstelsel en het bevorderen van rust.
Het wordt voornamelijk aanbevolen voor:
- Mensen die moeite hebben met inslapen vanwege nervositeit of lichte angst.
- Mensen die de voorkeur geven aan een natuurlijk alternatief voor slaapmiddelen.
- Mensen met incidentele slapeloosheid die op zoek zijn naar een milde hulp zonder grote bijwerkingen.
Valeriaan werkt niet in alle gevallen onmiddellijk. De effecten zijn beter merkbaar na enkele dagen regelmatig gebruik. Het wordt afgeraden om het te combineren met alcohol of kalmerende medicijnen zonder medisch toezicht.
Andere opties als u slaapstoornissen heeft
Er zijn verschillende natuurlijke opties en gezonde gewoontes om de slaap te verbeteren, naast melatonine, magnesium of valeriaan. Een daarvan is het toepassen van slaaphygiëne, door regelmatige tijden voor slapen en wakker worden vast te stellen. Meditatie en diepe ademhalingsoefeningen helpen het zenuwstelsel te ontspannen. Aromatherapie met essentiële oliën zoals lavendel of kamille bevordert een rustige omgeving. Matige lichaamsbeweging overdag verbetert de kwaliteit van de nachtrust. Het verminderen van het gebruik van elektronische schermen voor het slapengaan en het creëren van een donkere en stille ruimte zijn ook effectieve maatregelen tegen slapeloosheid.
Goed slapen is veel meer dan alleen rusten. De voordelen zijn talrijk:
- Het verbetert het geheugen en de concentratie.
- Het bevordert het herstel van weefsels en versterkt het immuunsysteem.
- Het reguleert de stofwisseling, wat helpt bij het beheersen van het gewicht.
- Het vermindert het risico op hart- en vaatziekten.
- Het vermindert prikkelbaarheid en verbetert de stemming.
Iemand die regelmatig 7 tot 8 uur slaapt, heeft meer energie, minder kans om ziek te worden en een betere levenskwaliteit in het algemeen.
Ziekten die verband houden met slaapgebrek
Slaapgebrek veroorzaakt niet alleen vermoeidheid, maar verhoogt ook het risico op het ontwikkelen van verschillende ziekten. Minder slapen dan nodig is, tast het immuunsysteem aan en verzwakt de afweer van het lichaam. Bovendien wordt het in verband gebracht met hypertensie, hart- en vaatziekten en hartaanvallen, omdat het lichaam de bloeddruk niet goed kan reguleren en weefsels niet kan herstellen. Slaaptekort verhoogt ook de kans op diabetes type 2, omdat het de glucosestofwisseling verstoort. Op mentaal vlak bevordert het angst, depressie en geheugenproblemen. Goed slapen is essentieel om deze aandoeningen te voorkomen en een goede algehele gezondheid te behouden.
Het aantal benodigde slaapuren varieert naargelang de leeftijd. Pasgeborenen hebben tussen 14 en 17 uur slaap per dag nodig, terwijl baby’s van 4 tot 11 maanden 12 tot 15 uur nodig hebben. Schoolgaande kinderen moeten 9 tot 11 uur slapen en tieners 8 tot 10 uur. Jonge en middelbare volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap nodig en ouderen vanaf 65 jaar 7 tot 8 uur. Voldoende slaap, afhankelijk van de levensfase, is essentieel voor een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Slaap en geestelijke gezondheid
Slaap en geestelijke gezondheid zijn nauw met elkaar verbonden. Door goed te slapen kan de hersenen emoties verwerken, herinneringen consolideren en de stemming reguleren. Een gebrek aan voldoende rust verhoogt daarentegen het risico op prikkelbaarheid, angst en depressie, en beïnvloedt bovendien de concentratie en het geheugen. Aandoeningen zoals slapeloosheid worden vaak in verband gebracht met psychologische problemen, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat die moeilijk te doorbreken is. Een goede slaaphygiëne, met regelmatige bedtijden, een geschikte omgeving en minder schermtijd, bevordert het emotionele evenwicht en het mentale welzijn. Voldoende slaap is net zo belangrijk als goed eten en voldoende bewegen.
Ja, het is noodzakelijk om een arts te raadplegen voordat u supplementen zoals melatonine, magnesium of valeriaan gebruikt. Hoewel ze zonder recept verkrijgbaar zijn, zijn ze niet ongevaarlijk: ze kunnen bijwerkingen hebben, een wisselwerking hebben met andere medicijnen of niet voor iedereen geschikt zijn. De arts zal beoordelen of er daadwerkelijk sprake is van een slaaptekort of slaapstoornis die het gebruik ervan rechtvaardigt en zal de juiste dosering aanbevelen. Zelfmedicatie kan ondoeltreffend of zelfs schadelijk voor de gezondheid zijn. Daarom is professioneel advies van essentieel belang om op een veilige manier en aangepast aan ieders individuele behoeften van de voordelen van deze supplementen te kunnen profiteren.
Wie mogen geen magnesium- en melatoninesupplementen gebruiken?
Het gebruik van magnesium- en melatoninesupplementen wordt niet voor iedereen aanbevolen. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven moeten deze supplementen vermijden, tenzij op medisch advies. Ze worden ook afgeraden voor mensen met nier-, lever- of hartaandoeningen, omdat ze de elektrolytenbalans en de werking van vitale organen kunnen verstoren. Melatonine mag niet worden gebruikt door mensen die lijden aan ernstige depressie, epilepsie of auto-immuunziekten, omdat het de symptomen kan verergeren. Bovendien kunnen beide supplementen een wisselwerking hebben met geneesmiddelen zoals anticoagulantia, antihypertensiva of anxiolytica. Daarom is het altijd van essentieel belang om een gezondheidsprofessional te raadplegen voordat u ze inneemt.
Valeriaan is een plant die veel wordt gebruikt als natuurlijk middel om de slaapkwaliteit te verbeteren. Het beste moment van de dag om het in te nemen is ’s avonds, tussen 30 en 60 minuten voor het slapengaan. Op deze manier bevorderen de ontspannende en kalmerende effecten het inslapen en verminderen ze de tijd die u nodig heeft om in slaap te vallen. Het is belangrijk om het consequent te gebruiken, omdat de voordelen meestal pas na enkele dagen regelmatig gebruik merkbaar zijn. Bovendien wordt aanbevolen om het overdag niet in te nemen, omdat het slaperigheid kan veroorzaken en de concentratie bij dagelijkse activiteiten kan beïnvloeden.
