De methode van Mika Takishima is gebaseerd op eenvoudige, low-impact oefeningen voor 50-plussers om spiermassa te behouden.
Mika Takishima is een 94-jarige Japanse fitnessinstructrice die de conventies over leeftijd en lichaamsbeweging heeft uitgedaagd. Ze begon met sporten toen ze 65 was en op haar 87e werd ze professioneel fitnessinstructrice. Haar focus op fysieke activiteit en welzijn heeft velen geïnspireerd en laat zien dat het nooit te laat is om voor jezelf te gaan zorgen.
De Japanse legt uit dat ze besloot haar eigen trainingsmethode te ontwikkelen toen ze 15 kilo te zwaar was: “Ik kon de badkuip niet goed schoonmaken omdat mijn buik in de weg zat, maar dat had ik niet eens door”, begint ze tegen het tijdschrift Japan Forward.
De Takimika-methode. Dit is een fysieke trainingsmethode om gezondheid, mobiliteit en welzijn op elke leeftijd te bevorderen. De filosofie is gebaseerd op drie fundamentele principes: volharding, aanpassingsvermogen en een positieve houding.
Kenmerken. In tegenstelling tot traditionele fitnessmethoden richt de Takimika-methode zich op zachte bewegingen, oefeningen met een lage impact en technieken die zowel het lichaam als de geest versterken. Het is speciaal ontworpen voor oudere volwassenen, maar is geschikt voor mensen van alle leeftijden die actief willen blijven zonder intensieve routines te volgen die het risico op blessures kunnen vergroten.
Vier basisoefeningen om dagelijks uit te voeren en resultaten te zien
Squat in evenwicht. Dit is een variant op de klassieke squat waarbij je, nadat je je heupen tot een hoek van 90º hebt laten zakken, één been omhoog moet brengen om een paar seconden je evenwicht te bewaren. Daarna wissel je van been. Dit is een perfecte oefening om je lichaamsstabiliteit te trainen en kracht in je benen op te bouwen. Doe 8-10 herhalingen met elk been.
De libel. Dit is een oefening voor de rug en armen die zonder gewichten wordt uitgevoerd. Plaats je benen op heupbreedte met je knieën licht gebogen en buig je romp naar voren, met je rug recht en je nek in lijn – kijk naar de grond. Vanaf daar hef je je armen opzij, gestrekt met gebalde vuisten, tot aan de schouderlijn en breng je je schouderbladen bij elkaar. Doe dit 1-2 minuten lang.
De buiging. Deze beweging traint vooral de armen, schouders en core. Om deze beweging uit te voeren, ga je op handen en voeten zitten met je knieën onder je heupen en je handen iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Vanuit deze positie buig je je ellebogen tot 90º en buig je je romp naar voren, zodat je neus bijna de grond raakt. Doe 10 herhalingen in 2-3 sets, indien mogelijk.
Knieën naar de borst. Deze oefening is bedoeld om de core te versterken en de stabiliteit te verbeteren. Deze oefening wordt uitgevoerd in rugligging, met de knieën gebogen en tegen elkaar en de voetzolen op de grond als uitgangspositie. Van daaruit moet je je handen onder je billen plaatsen en je hoofd en schouderbladen van de grond tillen, waarbij je je kin naar je borst brengt. Vervolgens moet je je knieën langzaam naar je borst brengen, deze positie vasthouden en je benen weer laten zakken zonder de grond te raken.
