Melatonine, ook wel bekend als het ‘slaaphormoon’, wordt van nature door het lichaam aangemaakt en speelt een essentiële rol bij het reguleren van de slaap-waakcyclus. Het wordt voornamelijk ’s nachts afgegeven en geeft het lichaam het signaal dat het tijd is om te rusten. Door de biologische klok te synchroniseren, vergemakkelijkt het de overgang tussen wakker zijn en slapen.
Misschien vindt u dit ook interessant:Hoe stimulatie van de nervus vagus de slaap, immuniteit en cardiovasculaire gezondheid kan verbeteren, volgens een neurowetenschapper en psychiater
Naast de directe invloed op de rust, speelt melatonine ook een rol bij andere fysiologische processen, zoals de regulering van de bloeddruk, het glucosegehalte, het lichaamsgewicht, de hormonen en de lichaamstemperatuur, volgens informatie van Healthline.
Bewezen voordelen voor de slaap
Verschillende studies ondersteunen het gebruik van melatonine voor het verbeteren van de slaap. Een overzicht uit 2019 analyseerde elf onderzoeken en concludeerde dat het innemen van deze stof voor het slapengaan de tijd om in slaap te vallen met bijna drie minuten verkort en de totale slaapduur met ongeveer dertig minuten verlengt in vergelijking met een placebo.
Een andere analyse uit 2021, gericht op mensen met slaapstoornissen die verband houden met ziekten, ontdekte dat melatonine slaapstoornissen en slaaplatentie vermindert. Het verhoogt ook zowel de duur als de kwaliteit van de slaap. Het supplement is nuttig om de interne klok aan te passen bij jetlag of bij mensen die nachtdiensten draaien, omdat het helpt om de circadiane cyclus weer op gang te brengen.
Factoren die de melatoninespiegel beïnvloeden
Er zijn verschillende factoren die de nachtelijke melatoninespiegel kunnen verlagen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. De belangrijkste zijn:
Misschien vindt u dit ook interessant:Wat betekent een “tintelend gevoel” op de hoofdhuid en wanneer is het een alarmsignaal
- Consumptie van alcohol, cafeïne of tabak.
- Blootstelling aan blauw licht van elektronische apparaten.
- Veroudering.
- Ploegendienst.
- Bepaalde medicijnen.
Bij mensen met een laag niveau van dit hormoon kan het gebruik van supplementen helpen om het circadiane ritme te herstellen. Specialisten benadrukken echter het belang van het raadplegen van een professional voordat melatonine aan de routine wordt toegevoegd, om de relevantie ervan in elk geval te beoordelen.
Dosering, bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen
Supplementen met melatonine bleken volgens recent onderzoek effectief te zijn in het verminderen van de slaaplatentie en het verbeteren van de nachtrust bij mensen met slaapstoornissen die verband houden met ziekten
Deskundigen raden aan om te beginnen met een lage dosering, tussen 0,5 en 1 milligram, ongeveer dertig minuten voor het slapengaan, hoewel dit altijd afhankelijk is van het medisch advies. Als het gewenste effect niet wordt bereikt, kan de dosis worden verhoogd tot 3 of 5 milligram. Bij doses van meer dan vijf milligram worden doorgaans geen grotere voordelen waargenomen.
Het doel is om de minimale effectieve dosis te vinden, altijd onder medisch toezicht, aangezien zelfmedicatie risico’s met zich meebrengt, vooral als er andere medicijnen worden gebruikt.
Melatonine bevordert niet alleen de slaap, maar kan ook positieve effecten hebben op andere gebieden. Bepaalde tests suggereren dat het kan helpen bij het verminderen van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie vanwege de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.
Ook wordt het mogelijke nut ervan onderzocht bij de behandeling van zure reflux, de bescherming van het slokdarmslijmvlies, het verminderen van tinnitusklachten en het verlichten van migraine. Bij mensen met de ziekte van Alzheimer zou het de slaapkwaliteit en de ochtend alertheid kunnen verbeteren. Volgens Healthline moet dit echter nog verder worden onderzocht om deze voordelen te bevestigen.
Veiligheid en mogelijke interacties
Melatonine wordt volgens verschillende onderzoeken beschouwd als een veilig, niet-toxisch en niet-verslavend supplement voor volwassenen en kinderen. Er zijn dagelijkse doses tussen twee en tien milligram gedocumenteerd gedurende periodes van maximaal drieënhalf jaar, zonder significante bijwerkingen en zonder interferentie met de natuurlijke productie van het hormoon.
Toch kunnen er milde bijwerkingen optreden, zoals slaperigheid overdag, vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid of een koud gevoel.
Melatonine kan een wisselwerking hebben met geneesmiddelen zoals kalmerende middelen, anticonvulsiva, antihypertensiva, antidepressiva, orale anticonceptiva, behandelingen voor diabetes en immunosuppressiva.
Alcoholgebruik kan ook de slaapniveaus en -kwaliteit beïnvloeden, hoewel deze effecten per onderzoek verschillen. Daarom wordt aanbevolen om een arts te raadplegen voordat u met het supplement begint, vooral als u andere geneesmiddelen gebruikt.
Speciale voorzorgsmaatregelen tijdens zwangerschap, borstvoeding en bij kinderen
Hoewel melatonine als veilig wordt beschouwd, hebben sommige studies milde bijwerkingen zoals slaperigheid overdag, vermoeidheid en duizeligheid bij bepaalde patiënten vastgesteld.
Tijdens de zwangerschap passeert melatonine de placenta en speelt het een rol bij de ontwikkeling van de circadiane ritmes en het zenuw- en endocriene systeem van de foetus. Hoewel het beschermende effecten zou kunnen hebben tegen oxidatieve stress, kan het gebruik ervan bij zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven niet worden aanbevolen vanwege een gebrek aan voldoende onderzoek.
Wat kinderen betreft, wijst een overzicht uit 2019 erop dat kortdurend gebruik ervoor zorgt dat kinderen sneller in slaap vallen en langer slapen. Een studie uit 2018, die elf jaar lang werd gevolgd, constateerde geen significante verschillen in slaapkwaliteit ten opzichte van kinderen die in hun kindertijd geen melatonine hadden ingenomen.
Er bestaan echter twijfels over de langetermijneffecten, vooral met betrekking tot het begin van de puberteit, een proces dat verband houdt met de afname van het hormoon in de avonduren. Om die reden adviseren specialisten om prioriteit te geven aan het aanleren van gezonde slaapgewoonten en altijd de kinderarts te raadplegen om de geschiktheid en de juiste dosering van melatonine te beoordelen.
Melatonine is over het algemeen een veilig alternatief voor mensen die hun slaap willen verbeteren, hoewel er in sommige gevallen lichte bijwerkingen kunnen optreden. Professionele begeleiding is essentieel om een correct gebruik, aangepast aan de individuele behoeften, te garanderen.
