Door gevarieerd te eten kunt u de aanbevolen hoeveelheid van dit mineraal binnenkrijgen. Aanbevelingen van experts voor een goede voeding en een beter welzijn
Voor wie op zoek is naar alternatieven voor melk en andere zuivelproducten om aan de dagelijkse behoefte aan calcium te voldoen, zijn er volgens specialisten en gegevens gepubliceerd door het National Institute of Health (NIH) effectieve en toegankelijke voedingsopties.
Deze opties zijn vooral relevant voor mensen die om persoonlijke redenen, voedingsbeperkingen of gezondheidsredenen geen zuivelproducten consumeren, omdat ze een adequate inname van dit mineraal, dat essentieel is voor gezonde botten en een normale werking van het lichaam, mogelijk maken.
Met calcium verrijkte plantaardige melk staat bovenaan de lijst van aanbevolen vervangingsmiddelen. Meggie Connelly, gespecialiseerd voedingsdeskundige, legde aan CBS News uit dat deze dranken een goede optie zijn voor mensen die zuivel uit hun dieet schrappen.
Andere voedingsalternatieven die calcium leveren
Tofu met calcium is ook een belangrijk alternatief, omdat het zowel eiwitten als het mineraal levert dat nodig is om de botten te versterken. Bovendien wijst het NIH erop dat verrijkte vruchtensappen en granen het aanbod aan verrijkte voedingsmiddelen vergroten.
Een kopje verrijkte sinaasappelsap kan bijvoorbeeld ongeveer 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium leveren, een hoeveelheid die vergelijkbaar is met die in 237 ml magere yoghurt. Op dezelfde manier is met calcium verrijkte sojamelk qua gehalte gelijk aan een gelijkwaardige portie magere melk.
Volgens aanbevelingen van voedingsdeskundigen moeten volwassenen tussen 1.000 en 1.200 mg calcium per dag consumeren. Dit mineraal vormt niet alleen de structurele basis van botten en tanden, maar is ook essentieel voor de spierfunctie en de zenuwtransmissie. Hoewel traditionele zuivelproducten zoals yoghurt en kaas aanzienlijke hoeveelheden calcium bevatten, kunnen de genoemde alternatieven dezelfde voedingsdoelen bereiken.
Andere bronnen van calcium zijn minder conventionele, maar even nuttige voedingsmiddelen. Qianzhi Jiang, gediplomeerd diëtiste en eigenaar van The Nutrition Changer, vertelde op CBS dat ingeblikte vis met graten, zoals zalm of sardines, een belangrijke bron van dit mineraal is.
Ze voegde ook groenten zoals boerenkool, broccoli en paksoi toe als opties die bijdragen aan het dekken van de dagelijkse calciumbehoefte, wat het aanbod vergroot voor mensen die de voorkeur geven aan een plantaardig dieet of op zoek zijn naar variatie in hun voeding.
Aanbevelingen van professionals
Wie twijfelt over de toereikendheid van zijn calciuminname, moet letten op de variatie en de evenwichtigheid van zijn maaltijden. Volgens Connelly “zit u waarschijnlijk goed als uw maaltijden er meestal kleurrijk en evenwichtig uitzien”.
Deze richtlijn legt de nadruk op voedingsdiversiteit als sleutel tot een goede voeding, door fruit, groenten, volkoren granen, noten, zaden, eiwitten, zuivelproducten of met calcium verrijkte plantaardige melk te combineren in de verschillende maaltijden van de dag.
Zelfs met een evenwichtige voeding kunnen sommige mensen een tekort aan calcium, vitamine D of ijzer hebben. De diëtiste waarschuwde dat vrouwen, die aan bepaalde gezondheidsproblemen lijden of een plantaardig dieet volgen, tot de groepen behoren die het grootste risico op een tekort lopen. Daarom zijn medisch toezicht en individuele evaluatie onontbeerlijk om voedingstekorten te voorkomen.
Als er zorgen zijn over het calciumgehalte, adviseren specialisten om een gezondheidsprofessional te raadplegen over het al dan niet gebruiken van supplementen. Jiang benadrukte tegenover CBS News dat deze producten als aanvullende bronnen moeten worden beschouwd. De deskundige benadrukte dat de prioriteit moet liggen bij het bereiken van de voedingsdoelen via natuurlijke voedingsmiddelen, waardoor de voedingsstoffen optimaal kunnen worden benut en het risico op overconsumptie wordt verminderd.
De aanbeveling van de deskundigen is dus dat, hoewel supplementen in specifieke gevallen nuttig kunnen zijn, de basis van een gezond en calciumrijk dieet moet worden gevormd door natuurlijke en gevarieerde voedingsmiddelen.
Welke gezonde snacks kunnen calcium leveren
Voor mensen die ervoor kiezen om snacks aan hun dieet toe te voegen of om het vasten te verbreken, bevelen gezondheidsprofessionals de volgende opties aan.
- Ingeblikte sardientjes met kaas: deze zijn niet alleen een bron van eiwitten en vetzuren, maar leveren ook dit rijke mineraal.
- Pudding met chiazaad: verrassend rijk aan calcium.
- Ongeveer twee eetlepels van de zaden bevatten 179 mg calcium.
- Gebak met tofu draagt ook bij aan het positieve effect, dat nog wordt versterkt door het te mengen met verrijkte plantaardige melk.
